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孕期运动这5种情况发生时要停止

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怀孕能不能运动?怎么运动才安全?运动对母体跟胎儿的影响如何?是许多孕妇共同的疑问。即便身为复健科医师,自身怀孕时也是满怀不安,既期待怀孕过程能有好体魄,又担心所作所为可能对胎儿有不良影响。因此希望透过自身经验和完整的知识,回答孕妇的种种困惑,让所有孕妇都能有正确的运动观念,母体和胎儿都能在健康的状态下,度过怀胎10个月。

观念1:对于绝大多数健康孕妇,孕中维持运动,不论对母体或是胎儿都有极大的好处。

 

观念2:怀孕中运动绝不是为了减重,但运动确实可减少过度肥胖、妊娠糖尿病的机率。

 

观念3:怀孕中运动最大的目的,是为了使肌肉足够强韧,保护因怀孕荷尔蒙和负重增加而容易受伤的肌肉、韧带及关节。

 

观念4:怀孕中运动,以维持孕前的运动强度为主,甚至稍微降低强度;若是怀孕后才开始的运动种类,以渐进式的稳定性运动为主。

 

怀孕能不能运动?

 

对大部分的孕妇来说,怀孕中运动都是安全且有好处的。绝大多数的流产或早产和运动无关。

统计上有20%的受精卵因染色体异常,在怀孕前12周(也就是前3个月)会自然淘汰,而这些占所有流产的80%,因此,早期流产和孕妇实际上做了什么并没有太大的关系,当然不能归因于运动或搬重等因素。

 

但还是有少数例外,例如着床位置过低、子宫颈闭锁不全、多胞胎或严重心肺疾病的孕妇,即便是完全不动都有可能异常出血或是流产,如果运动更有机会造成胚胎不稳,是少数怀孕中需要减少活动的族群。

 

怀孕带来的生理变化

 

怀孕中如何安全地运动,要先知道怀孕会让身体产生什么样的变化。

 

怀孕荷尔蒙:为了让子宫变大,让胎儿能通过产道,怀孕中会分泌松弛素(relaxin),让孕妇的肌肉韧带等软组织变松,变松的肌肉韧带会较难支撑体重,让孕妇容易产生不良姿势,而随怀孕周数增加、体重递增,韧带肌肉越来越松,孕妇因此更容易疲累而不喜欢活动。恶性循环、用进废退下,孕期中发生肩、腰、臀、关节疼痛的机率大增。

 

心血管变化:怀孕中的妈妈需额外供给胎儿血流,因此容易导致贫血,身体的血液容量会增加,心脏每次打出的血量和心跳会增加,因此容易发生心悸;而血管会较扩张,多数血流供给子宫,加上变大的子宫压迫下腔静脉,使回心脏的血流减少,因此容易发生脑部灌流不足(头晕、耳鸣等)。

 

体重增加:正常怀孕过程会增重10~12公斤左右,负重增加越多,会让膝关节负担越多,如果肌肉强韧度不足以帮忙吸收体重和冲击力,就会导致怀孕过程发生关节发炎。

 

身体重心改变:怀孕中期子宫及乳房会逐渐胀大,身体重心会前移,肩膀负担变重,如果核心肌肉不够有力去平衡,就会看到骨盆前倾(凸肚翘屁股)、圆肩驼背的错误姿势。

 

                                               

哪些人不适合运动?

 

第二、三孕期仍有阴道出血、前置胎盘、子宫颈闭锁不全、多胞胎或严重贫血、严重心肺疾病的孕妇都需要减少活动量。

 

怀孕中从事运动的注意事项

 

因松弛素的影响,维持关节稳定的韧带会较松,因此运动时速度不宜太快,否则容易导致受伤,建议孕中运动尽量不要从事高冲击性、弹跳性、容易不稳跌倒的运动。

怀孕中不建议中枢体温太高,免得对胎儿产生不良影响,因此运动环境不宜太热,注意通风,且适时补充水分。

随着孕期增加,变大的子宫会压迫下腔静脉,使回心血流下降,因此容易发生头晕耳鸣,平躺的姿势可能加剧此症状(16周后要避免平躺姿势下运动),此外过度憋气用力的动作(valsalva maneuvers)也会使静脉回流下降,因此运动中避免长时间平躺,且应保持呼吸平稳。

5种情况应停止运动

 

阴道出血。

头晕、耳鸣、头痛、胸痛。

下肢肿胀痛 (需要排除静脉栓塞)。

肚子持续性地紧绷:若运动超过身体可负荷的程度,或过度疲累时可能诱发子宫收缩,建议可以停下来休息,通常宫缩都会慢慢消失。

胎动明显减少。

孕妇运动建议 视身体状况不勉强

 

1.有氧运动:美国运动医学学会 (ACSM) 建议孕妇从事有氧运动1周3~4次,每次约15~30分钟,BMI<25的孕妇,建议运动强度落于中等强度。(推荐阅读:15年运动员资历,怀孕时却不敢动!运动教练邱瑜婷产后帮孕妇开运动处方)

 

所谓中等强度是指运动中还可以聊天,但无法唱歌(the Borg Rating of Perceived Exertion 运动自觉强度:12~14),若BMI大于25的孕妇则建议低强度运动,可选择快走或是飞轮等运动模式。运动前要做暖身,运动后要作收操。

 

2.肌力训练:ACSM建议孕妇从事重量训练,使用次大强度训练(submaximal repetitions),重复大肌肉12~15次的收缩,在怀孕16周后,重量训练中避免平躺姿势、憋气或是等长收缩。

 

 

 

怀孕运动带来的好处有哪些

 

孕妇的肌肉若足够强韧,就能够支撑在孕期逐渐增加的体重,减少椎间盘和膝关节的受力、减少关节软骨磨损,此外肌肉比较有弹性,也可以减少孕期中容易抽筋和下肢水肿的问题。

减少便秘和消化不良问题:怀孕中抑制子宫收缩的荷尔蒙会同时抑制肠胃收缩,加上孕期中补充铁剂都会导致便秘变严重,而运动能够刺激肠道蠕动减少便秘。

胎盘功能较好:孕中如果有运动,胎盘功能会比较好,而胎盘就是妈妈将养分传递给胎儿的管道,因此强健的胎盘功能会让胎儿健康成长。

减少妊娠高血糖和高血压的机率:怀孕中为了让宝宝能吸收足够养分,荷尔蒙会使得肠胃蠕动变慢,且增强胰岛素的阻抗,使饭后血糖维持在较高的状态,因此有部分的孕妇怀孕过程血糖控制会变困难。

有运动习惯则可以使血糖调控较好,比较不容易生出巨婴(超过4000克,会使生产过程容易发生并发症包含肩难产、胎儿出生后低血糖、肺功能不全等问题)。

 

分娩过程较顺利:孕中运动能储备生产时所需的体力,研究发现有运动习惯的产妇需要剖腹产的比例比较低,且生产过程发生并发症的机率也较低。

产后恢复较好:怀孕过程持续负重和自然产胎儿经过产道,都会对骨盆底肌产生伤害,使部分妈妈孕中和产后面临漏尿的问题,骨盆底肌强化可以避免此问题。http://www.tjjiuhang.com/

运动的重点:核心肌群的强化,使脊椎维持在正中角度,避免肌肉失衡。

 

1.猫狗式:训练核心肌肉启动,维持颈部、肩胛骨和骨盆维持在一直线。

 

2.架桥式:缩腹夹肛门,训练腹肌和臀肌一起用力,训练骨盆底肌。(提醒:此为第一孕期建议的运动,怀孕16周后较不适合平躺姿势下的运动。)

 

 

3.侧弓箭步:膝盖弯曲约90度,屁股往后顶,维持10秒钟,活化两侧臀肌。

 

 

4.蚌壳式开合:侧躺,髋弯曲约90度,慢慢将髋关节外展打开同时感觉轻微缩肛。

 

 

5.深蹲:半蹲姿,维持上半身和小腿的斜度一致,训练股四头和大腿后侧肌群。

 

 

 6.上背及上肢训练:

 

训练侧三角肌:上背稳定下,将手平举,慢慢将弹力绳拉长缩短。

 

 

 

 

 

训练前三角肌:上背稳定下,将手平举,将弹力绳小幅度拉长之后,做手上举动作。

 

 

 

训练后三角肌:脚踩弹力绳,维持上背稳定下,将弹力绳往天花板方向拉。

 

 

 

7.维持正确站姿:怀孕因为因重心改变,容易出现凸肚、圆肩、驼背的不良姿势,且骨盆变大,会使孕妇下意识地大腿敞开及外转,这些都会让臀肌长期处在短缩的状态,使梨状肌和其他深层臀肌短缩,严重会压迫到坐骨神经,因此孕妇须让自己有意识的维持正确站姿。

 

8.伸展小腿肚及阿基利斯腱:孕妇负重增加,对下肢的负担很重,因此下肢容易抽筋,需要经常做小腿的伸展。

 

 

 

 

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