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没有运动习惯突然练慢跑恐跑者膝上身

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33岁的许小姐(化名),身高160公分体重48公斤的她看起来身材苗条,之前都没有运动的习惯,最近因为报名了夜跑活动,才开始认真练习,没想到才跑了一个礼拜,右边膝盖前侧就开始出现疼痛。起初症状只在跑大约10分钟后出现,她试着把跑步的速度减慢,症状似乎有缓和一些,不过疼痛仍然会在跑一阵子之后出现,有时候连坐着休息都会感到疼痛,因此前往复健科门诊求诊。

 

没有运动习惯突然练慢跑 恐跑者膝上身

 

代体检复健科医师钟毓婷指出,由于慢跑风行,参加路跑、半马或全马已成全民运动,然而在复健科门诊相关的运动伤害病患也变多。平常没有慢跑习惯的民众,可能因为报名了一场路跑开始练跑,随之而来的就是下肢的酸痛,其中常见的就是跑者膝,学名叫做「髌骨股骨疼痛症候群」。

 

根据统计,髌骨股骨疼痛症候群约占跑者运动伤害的20%,常见于运动族群,除了慢跑爱好者外也发生于脚踏车骑乘者,由于先天生理构造的关系,女性的发生率又高于男性。典型症状为膝盖前方髌骨的周围疼痛,尤其是在上下楼梯、上下坡时最为明显,发生的原因可以分为3大类:髋关节稳定性不足、局部肌肉的不平衡、以及足弓塌陷,其中最常见的是局部肌肉的不平衡,患者也可能同时有2个原因导致。

 

运动伤害为退化性关节炎年轻化主因 置之不理恐酿骨刺

 

钟毓婷医师补充,近来也发现退化性关节炎的发生年龄有下降的趋势,原因大多数为运动伤害或是外伤。相关退化性关节炎指在关节面间的软骨受到磨损,产生发炎,典型的症状为关节周围的疼痛、局部肿胀、僵硬、活动时可能出现声响等。因此,民众在运动时若出现撞击,可能造成关节构造的创伤如前十字韧带受损,半月板受损等,这些伤害可能造成膝关节的不稳定,进一步造成退化性关节炎。

 

另外,若对退化性关节炎情况置之不理,导致关节压力太大,骨头承受不住,就可能有骨刺的情况发生,骨刺常出现在承重关节部位,如髋、膝及腰椎等,除非压迫到神经,不然并非造成疼痛的主因。

 

钟毓婷医师表示,如果骨刺已经发生,尽量不会以治疗骨刺为目的,建议应找出发生的原因予以治疗,例如利用运动减缓关节炎的进展,让骨刺不会一直增生。

 

想预防运动伤害!跑前、跑后、日常这样做

 

至于民众要如何预防运动所带来的伤害呢?钟毓婷医师也说明,跑前的动态热身、跑后的静态伸展,与日常的肌力训练三者皆需做充足。跑前建议先以快走、慢跑让身体暖和甚至微微出汗之后再开始伸展关节较不会受伤。跑后的伸展以放松为主;肌力训练可以加强股内收肌群;若已发生跑者膝,建议可以配戴适合的辅具,减轻疼痛。

 

此外,有退化性关节炎的民众还是要积极运动,藉由伸展慢慢增加关节的活动度,减轻僵硬;接着做关节周围肌肉的肌力训练,以膝关节为例,可以做直膝抬腿训练股四头肌、大腿内侧夹瑜伽球训练内收肌等,最后就是也要训练心肺适能,如快走、游泳、慢跑等,视身体状况决定运动强度,同时注意饮食控制体重,减缓退化性关节炎的病程进展。

 

葡萄糖胺助舒缓 药品级食品级分清楚

 

另外,有些民众会选择补充葡萄醣胺来舒缓关节炎,余朱青营养师表示,人体其实可以自然合成葡萄糖胺,只是随着老化,体内葡萄糖胺的生成变慢,赶不上代谢分解速度,所以关节出现僵硬、发炎及疼痛。补充葡萄糖胺可修护人体各关节的软骨组织,缓解关节不适症状,并增加关节灵活度,目前市面上常见的有两大类,分别是硫酸盐、盐酸盐葡萄糖胺

 

药品级葡萄糖胺为指示用药,因有临床文献左证疗效,目前为卫福部核准治疗关节炎的药品,食品级则多为盐酸盐葡萄糖胺若已经经医师诊断有关节炎现象,建议服用药品级葡萄糖胺来舒缓关节炎疼痛症状。

 

此外,余朱青营养师补充,民众也可以摄取胶质含量高的食物来促进关节修护,如海带、木耳、猪脚、秋葵、海藻及纳豆等食物,至于猪皮、蹄膀等因胆固醇较高所以不建议。若有关节炎现象也可适当补充抗发炎营养素如Omega-3。若民众关节炎症状较为严重,建议寻求专业医师的帮助与治疗。

 

 

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